Overnight Oats: l’avena della notte
Ho scoperto per la prima volta gli overnight oats qualche anno fa, quando ero alla disperata ricerca di una ricetta light, sostanziosa e golosa che non richiedesse troppo tempo, poi, al mattino. Purtroppo, uno tra i motivi principali per cui tanta gente viene scoraggiata dal seguire una dieta, è la preparazione di ricette troppo elaborate: come l’avena o il porridge. Ecco perché oggi voglio parlarti dell’overnight oats, ovvero come preparare l’avena la sera precedente, per il mattino seguente, per la mattina dopo! (e scusate il giro di parole!) 😉
Ci sono un milione di siti web che ti mostrano come fare l’overnight oats, quindi non ho intenzione di riscrivere per filo e per segno solo la preparazione; bensì voglio portarti nel magico mondo dell‘avena notturna (chiamiamola pure così), indicarti quella migliore e, magari, darti due dritte e due segreti per farla al meglio e avere una colazione super!
Non ci sono ingredienti strani o miscele assurde. Queste ricette di overnight oats sono state testate, amate e vengono utilizzate tantissimo. Prima di iniziare, però, voglio farti entrare nel mondo dell’overnight oats. Cercherò di rispondere a tutte le domande più frequenti sull’avena, ti dirò esattamente come preparare l’avena notturna e ti consiglierò dei piccoli segreti. Scopriamoli insieme!
Cosa sono gli overnight oats?
Se non hai mai mangiato l’overnight oat fino ad ora, non è altro che un metodo senza cottura per preparare la farina d’avena. Quindi, invece di cuocere la farina d’avena sul piano cottura in pentola o nel microonde, ti basterà immergere l’avena cruda nel latte. Questo processo di ammollo consente all’avena di assorbire il liquido e divenire morbida abbastanza da poter essere consumata cruda il mattino seguente. Devi solo lasciare l’avena a bagno a riposare in frigorifero per 2 ore, anche se l’ideale sarebbe per tutta la notte … da qui il nome avena notturna o overnight oats!
La mattina dopo avrai una ciotola o un barattolo cremoso, delizioso e pronto da mangiare. La consistenza sarà come quella di un porridge o di un budino: insomma, una colazione facile e comoda che ha una consistenza più densa e cremosa rispetto alla farina d’avena calda.
Che sapore hanno gli overnight oats?
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Partiamo dal presupposto che se gli overnight oats non avessero un buon sapore, non li avrei mangiati e sicuramente non avrai scritto un articolo chilometrico! Effettivamente, sono sicura che ti starai chiedendo: dopo una vita passata a mangiare farina d’avena calda, passare a mangiarla fredda, sarà uguale? Beh è una domanda lecita! Ma costare e provare non costa nulla e credimi che vale la pena provare. Ciò che ti farà amare l’overnight oat sarà in primis la facilità (non devi fare nulla al mattino) e, ovviamente, la consistenza. La farina d’avena notturna non ha la stessa consistenza dell’avena calda su pentolino: è più cremosa, più densa e, secondo me, molto più gustosa.
Ovviamente poi se la preferisci calda, chi l’ha detto che non puoi riscaldarla il giorno dopo? Ti costerà comunque sempre meno fatica! Se la preferisci calda, scaldala nel microonde per 30-60 secondi, mescolando spesso, o in una piccola casseruola sul fornello fino a quando non sarà riscaldata a tuo piacimento.
L’overnight oat fa bene?
Certo, ma con un avvertimento: ovvio, che se riempi la tua colazione di zuccheri e grassi, gli overnight oats perdono significativamente di valore nutrizionale; quindi, occhio agli ingredienti e ai condimenti. Inoltre, ricorda che l’avena contiene una miriade di benefici salutari:
- Contiene più proteine della maggior parte dei cereali (5 gr per porzione).
- E’ una ricca fonte di fibre , che ti aiuta a sentirti più sazio più a lungo (4 gr per porzione).
- E’ ricca di antiossidanti che possono aiutarti a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
- Può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più sazio e rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Di quali ingredienti avrai bisogno per realizzare gli overnight oats?
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9,90 € (19,80 € / kg)Ed eccoci arrivati alla parte più bella e divertente: ingredienti basilari e condimenti da non perdere.
- Avena: questo è davvero l’unico ingrediente non negoziabile. Assicurati di usare avena semplice e vecchio stile e non avena istantanea perché la consistenza è migliore. Puoi anche usare l’avena senza glutine.
- Latte: per la parte liquida, puoi effettivamente realizzarla con l’acqua! Ma è più comune usare il latte. Puoi usare latte intero, magro o parzialmente scremato. Puoi anche usare latte vegetale come latte di mandorle, latte di cocco o latte di avena.
- Semi di chia (facoltativo): questi semi sono ricchi di nutrimenti preziosi e aiutano a dare all’avena una consistenza simile ad un budino. Quindi mi piace sempre includerli nelle mie ricette base.
- Yogurt greco o vegano (facoltativo): conferisce all’avena un sapore goloso, una consistenza cremosa e un valido apporto di proteine.
- Estratto di vaniglia (facoltativo): esalta tutti i sapori che aggiungerai alla farina d’avena e le conferisce dolcezza senza alcun dolcificante.
- Dolcificante (facoltativo): usa miele o sciroppo d’acero per addolcire la miscela, soprattutto perché l’avena può essere un pò insipida da sola.
- Condimenti: qui puoi divertirti con frutta fresca, frutta secca, burro di noci, noci, semi e spezie (come cannella, noce moscata o cardamomo). Ci sono così tante idee e combinazioni di topping, che adesso ti mostro le migliori!
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Ora arriva la parte divertente: condimenti e fantasia! Dalla frutta ai semi allo yogurt, non esiste un modo giusto o sbagliato di preparare gli overnight oats. La creatività è quello che ti serve (e anche il buon senso ;P ).
- Frutta fresca: ottieni il massimo dalla frutta di stagione, inclusi mirtilli, lamponi, fragole, banane, pesche, pere e mele. Puoi anche unirli in una purea o preparare una marmellata di semi di chia da incorporare.
- Frutta secca: uva passa, mirtilli rossi, bacche di goji e datteri tritati conferiscono una consistenza croccante e sapori fruttati.
- Noci e semi: mandorle a fette, noci pecan o noci tritate, semi di canapa, semi di girasole, semi di sesamo tostati aggiungono una sottile consistenza croccante.
- Granelle: cospargi scaglie di cocco o granella di cacao. I tuoi overnight oats acquisteranno un sapore straordinario con sapori di banana, fragole o frutti tropicali.
- Spezie: aggiungi cannella, noce moscata, curcuma, cardamomo o zenzero per ravvivare un pò i sapori!
- Burro di noci: scegli il tuo burro di noci preferito (adoro il burro di mandorle o quello d’arachidi ) e mescolalo o spargilo sopra. Anch’esso fornirà una spinta proteica.
- Proteine in polvere: vuoi una spinta proteica ancora maggiore? Sentiti libero di aggiungere proteine in polvere neutre o dal gusto che preferisci.
- Espresso in polvere: ottieni la tua carica di caffeina a colazione.
- Succo e scorza di agrumi: lime, fette di limone, spicchi d’arancia o di mandarini.
- Zabaione: sostituisci il latte con lo zabaione nel periodo natalizio. Non te ne pentirai.
Come preparare l’overnight oat
È tutta una questione di rapporti, secondo me, tali da ottenere la consistenza che ti piace. Quindi ti consiglio di iniziare con il mio rapporto suggerito di seguito e quindi aggiungere più o meno latte, finché non trovi la combinazione che funziona perfettamente per te! Una volta stabilito il rapporto della ricetta base dell’avena notturna, dacci dentro con le combinazioni di sapori e condimenti.
Ecco il mio semplice rapporto:
1 PARTE DI AVENA + 1 PARTE DI LATTE + ⅛ PARTE DI SEMI
- Per iniziare, combina l’avena con semi di chia. Puoi usare una ciotola o un barattolo di vetro.
- Quindi aggiungi lo yogurt greco o vegano e l’estratto di vaniglia.
- E poi aggiungi il dolcificante preferito e il latte. Quindi mescola l’avena fino a consistenza desiderata.
- Sigilla o copri con un coperchio e lascia raffreddare in frigorifero per almeno 2 ore o durante tutta la notte.
- La mattina dopo, prendi un cucchiaio, aggiungi i tuoi condimenti preferiti e buona colazione!
Come conservare l’avena notturna
Sarà difficile che avanzi, ma se questo dovesse accadere o magari vuoi prepararne per tutta la settimana, ecco come conservarla! Che tu stia preparando una singola porzione o 5 giorni di colazione, gli overnight oats sono un vero toccasana per la preparazione dei pasti.
- Conservazione in frigorifero: l’avena notturna si conserva fino a 4 giorni in frigorifero. Se hai condimenti o miscele di frutta, ti consiglio non più di 3 giorni, poiché è probabile che la frutta vada a male prima.
- Conservazione in freezer: sì, puoi congelare l’overnight oat! L’avena notturna rimarrà buona per diversi mesi nel congelatore.
Ora non ti resta che provarla e farmi sapere nei commenti!